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6 Dicas Alimentacao Saudavel

Dicas para uma alimentação saudável e econômica

Ter uma alimentação saudável pode melhorar a saúde e o orçamento. Saiba como.

Atualizado em: 17 de setembro de 2024

Categoria Educação financeiraTempo de leitura: 10 minutos

Texto de: Time Serasa

Muitos produtos diferentes na mesa branca, flat lay. Fontes naturais de serotonina

De acordo com a pesquisa Perfil e Comportamento do Endividamento Brasileiro 2023 realizada pela Serasa em parceria com o instituto Opinion Box e colaboração da Flexpag, as compras em supermercados e hipermercados são os principais causadores de dívidas para os brasileiros.

Por este motivo, é importante buscar ter uma alimentação equilibrada para o bolso e para a saúde.

Importante: as dicas são generalizadas e não temos a intenção de recomendar ou incentivar o consumo de determinados alimentos. Para uma dieta que atenda às necessidades individuais, consulte um profissional de nutrição.

Assista | Aprenda a economizar nas compras de supermercado com crianças

Por que é importante manter uma alimentação saudável?

Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para garantir uma boa qualidade de vida, prevenir doenças, ter mais energia e disposição, e melhorar o sistema imunológico.

Neste caso, é importante limitar o consumo de alimentos com muito açúcar, gordura e sódio e os ultraprocessados. O ideal é procurar ingredientes que sejam:
● in-natura — sem industrialização, alimento em seu estado natural;
● orgânicos — cultivados sem agrotóxicos e fertilizantes químicos;
● plant-based — à base de ingredientes de origem vegetal.

Alimentos nutritivos e acessíveis para o dia a dia

Uma alimentação saudável não precisa ser cara ou complicada. Existem diversas opções de alimentos nutritivos e acessíveis que podem fazer parte da rotina dos brasileiros. Alguns exemplos são:
- Frutas: banana, maçã, laranja, melão, mamão, abacate.
- Legumes: tomate, pepino, cenoura, beterraba, chuchu.
- Verduras: alface, espinafre, couve, brócolis.
- Grãos: arroz integral, quinoa, aveia, milho.
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico.
- Carnes magras: frango sem pele, peixe, carne bovina magra. Um bom substituto é o ovo.

O valor de cada opção apresentada pode variar com a região do país e da estação do ano. Enchentes, alagamentos e estiagem podem fazer com que os alimentos fiquem mais caros.

Como planejar refeições saudáveis e econômicas

Planejar as refeições ajuda a garantir uma alimentação saudável e barata. A principal dica é evitar os alimentos processados e ultraprocessados e optar pelos ingredientes frescos que são mais acessíveis na região.

1 - Estabeleça um dia para o planejamento

Escolha um dia da semana para planejar as refeições, fazer a lista de compras e ir ao supermercado e/ou à feira.

2 - Crie um cardápio semanal

Tente variar os alimentos a cada dia da semana e equilibrar os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas) em cada refeição. Inclua alimentos que gosta para tornar a alimentação mais prazerosa.

3 - Considere os alimentos da estação

Comprar alimentos da época é uma ótima oportunidade para economizar. A sazonalidade do alimento é o período em que é feita a colheita da plantação. Nessa época, existe maior quantidade do produto no mercado, o que faz seu preço baixar.

Não menos importante, os alimentos costumam ser mais gostosos quando estão na sua época correta. Confira a tabela com alguns alimentos de estação:

Período	Alimentos
Janeiro a abril	Mamão, pitaya, pêra, goiaba, kiwi, figo, abobrinha, berinjela, beterraba, jiló, quiabo, tomate, acelga, escarola, rúcula, repolho.
Maio a agosto	Carambola, mexerica, morango, laranja Bahia, mandioca, mandioquinha, batata doce, abóbora moranga, agrião, couve, rabanete, espinafre, louro.
Setembro a dezembro	Ameixa, nectarina, melancia, amêndoa, jabuticaba, cenoura, vagem, inhame, pimentão amarelo e vermelho, alho poró, brócolis, couve-flor e rúcula.

4 - Tenha atenção às cores do prato

Quanto maior a diversidade de cores dos ingredientes em um prato, maior será a diversidade de nutrientes. Esta dica é ótima para incluir mais legumes e verduras nas refeições.

Cor	Benefícios	Exemplos
Verde	Fibras, ferro (maior presença em alimentos verde escuro), cálcio e vitamina A.	Kiwi, chuchu, limão, vagem, rúcula, agrião, couve, entre outros.
Amarelo	Vitaminas C e A, e bromelina.	Milho, abacaxi, manga, caju, entre outros.
Roxo	Ácido elágico, antocianinas, vitaminas B1 e A.	Ameixa, uva, repolho roxo, berinjela, entre outros.
Laranja	Vitaminas A e C.	Cenoura, abóbora, mamão, entre outros.
Vermelho	Vitaminas do complexo B, e vitaminas A e C.	Morango, goiaba, melancia, tomate, entre outros.

5 - Pesquise antes de comprar

Supermercados e feiras costumam apresentar preços diferentes de um mesmo produto. Para ter maior economia, considere pesquisar os preços em diferentes locais. Porém, considere não apenas o valor do item, mas também o gasto com transporte e locomoção.

6 - Prepare corretamente

Tenha atenção ao preparo para não cozinhar demais, queimar ou cozinhar de menos os ingredientes. O preparo ruim pode fazer com que o ingrediente perca seus nutrientes.

Também é importante ter atenção à quantidade de óleo, gordura, sal e açúcar no preparo das refeições. O uso moderado desses ingredientes contribuem para deixar a alimentação saborosa e equilibrada nutricionalmente.

7 - Evite o desperdício

De acordo com a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos (ABIA), o Brasil é um dos países que mais desperdiçam alimentos no mundo. Em média, por ano, cada brasileiro descarta 60 quilos de comida em bom estado.

Cozinhar em grande quantidade e congelar em pequenas porções facilita o dia a dia de quem mora sozinho e ajuda a gastar menos com delivery.

Não esqueça de planejar como irá conservar os ingredientes comprados e utilizados parcialmente para evitar o desperdício. E se possível, utilize os restos de alimentos para criar novas receitas e sopas.

8 - Considere o Guia Alimentar para a População Brasileira

Os guias alimentares definem as diretrizes oficiais sobre a alimentação saudável para uma população. O guia alimentar brasileiro mais recente foi lançado em 2014 pelo Ministério da Saúde e traz explicações e dicas sobre quais alimentos dar prioridade e evitar, além de dar dicas para uma alimentação equilibrada.

Alimentação saudável e os impactos na saúde financeira

Manter uma alimentação equilibrada promove o bem-estar, mas também ajuda a otimizar o orçamento, reduzindo custos associados a alguns problemas de saúde.

E embora os alimentos frescos possam parecer mais caros inicialmente, eles são mais econômicos a longo prazo. Os alimentos processados e de fast food podem sair mais caros e ser menos saudáveis.

Ainda, ter uma alimentação saudável pode envolver planejamento com compras e preparação de alimentos, o que ajuda a evitar desperdícios e otimizar o orçamento familiar.

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